铁账本力量训练记录
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每一组都算数，
进步是一条上扬的曲线

铁账本给认真练力量的人记账：组数、重量、次数、RPE 三十秒入账，自动算出容量与估计 1RM。什么时候该加重，曲线会告诉你，不用再靠感觉。

免费开始记录 看一条真实曲线
42 万累计训练者
1.9 亿组已记录训练组
860+动作要点讲解
+11.5%新用户 12 周卧推均值增幅
周四 / 推力日计划第 14 周
平板卧推 / 第 4 组已入账
组重量 / 次数容量RPE
180kg / 54007
280kg / 54007.5
382.5kg / 54128
482.5kg / 43309
本动作容量 1,542kg / 上一轮 1,460kg+5.6%
卧推估计 1RM / 8 周前 96.1kg102.5kg

练与不练靠决心，怎么加重靠数据

六个模块串起一次完整的训练闭环：从入账、到趋势、到该谁上场，全部围绕渐进超负荷这一件事。

01

训练入账

组、次、重量、RPE 四个数字一组，平均 31 秒记完一个动作。上一轮的重量直接浮在输入框下面，照着冲或照着加。

02

渐进超负荷

每个动作的估计 1RM 与容量双曲线，连续两轮停滞就提醒你换加重策略，而不是硬顶。

03

动作库

860+ 个动作的要点、常见错误与替代动作，附力线示意，练前扫一眼再上杠。

04

组间计时

按动作记忆休息时长，卧推 180 秒、深蹲 240 秒，到点震动提示，不偷休息也不空耗。

05

教练课

教练按周排计划、直接改你的训练日，组间留言答疑，改了什么一眼可查，账本不混账。

06

数据报表

周容量、分化均衡度、肌群频率一页看清，支持导出 CSV，复盘不再翻聊天记录。

十二周，三大项各涨了多少

切换动作查看估计 1RM 周曲线，数据取自平台匿名聚合的真实训练账本（Epley 公式估算）。

纵轴 / kg / 每点为一个训练周
当前估计 1RM118.3 kg
十二周增幅+15.8 kg
本期总容量96.4 吨

一个训练日，账目清清楚楚

计划里的每个动作、每一组、每一次加重都有出处：上一轮是多少、这轮做了多少、容量涨没涨，同一张表对齐摆开。

周四 / 推力日

计划第 14 周 / 教练版已同步
平板卧推目标 4 组 / 每组 5 次个人纪录 102.5kg
第 1 至 4 组 80kg / 5 / RPE 7 与 80kg / 5 / RPE 7.582.5kg / 5 / RPE 8 与 82.5kg / 4 / RPE 9 1,542kg
上斜哑铃卧推目标 3 组 / 每组 8 次较上轮 +2.5kg
第 1 至 3 组 30kg / 8 / RPE 8 与 30kg / 8 / RPE 832.5kg / 7 / RPE 8.5（加重成功） 747.5kg
绳索下压目标 3 组 / 每组 12 次容量持平
第 1 至 3 组 35kg / 12 / RPE 7 与 35kg / 12 / RPE 835kg / 11 / RPE 8（最后一组差 1 次） 1,225kg
总容量 3,514.5kg / 用时 54 分 完成 10 / 10 组 / 三动作均为计划内

组间计时

平板卧推 / 建议休息 180 秒

03:00

到点后手机震动并亮屏提示，锁屏状态也能收到。

动作库 / 练前查一眼

每个动作收录发力要点、常见错误与替代方案，并给出平台用户的真实数据作为参照。

胸

平板杠铃卧推

肩胛后沉后夹，杠落到乳头线下沿，小臂全程垂直地面。常见错误：起杠时肩胛松开。

平台记录组数 2,140 万中位 5rm 72.5kg
背

负重引体向上

先沉肩再拉，下巴过杠即回放，不做半程摆荡。替代动作：高位下拉（重量递减法）。

平台记录组数 860 万中位 5rm +10kg
腿

低杠深蹲

杠位压在后束，髋角更小，膝盖与脚尖同向，出杠前先吸满一口气顶住腹压。

平台记录组数 1,930 万中位 5rm 95kg
肩

站姿推举

杠从锁骨起推，头微微后让轨迹贴脸而过，锁定时肩胛上回旋。避免过度弓腰代偿。

平台记录组数 640 万中位 5rm 45kg
背

杠铃划船

俯身 45 度左右，杠拉至下腹，肘贴身走。常见错误：借腰的反弹把杠甩上来。

平台记录组数 970 万中位 5rm 60kg
腿

罗马尼亚硬拉

膝微屈固定，髋向后推，杠贴大腿下放至腘绳紧绷即回拉，全程脊柱中立。

平台记录组数 720 万中位 5rm 80kg

教练课 / 计划交给更懂的人

三位在架教练，全部持证并公示带训数据。第一节课只评估不收费，先看账本再谈计划。

陈拓

力量举方向 / 从业 9 年

带过 41 名首次参赛的力量举选手，专攻三大项技术与周期编排。

  • NSCA-CPT / 中国健协教练员二级
  • 带训 326 人 / 在架学员 18 人
  • 学员 12 周深蹲平均 +21kg
¥299 / 月 / 周计划与答疑
约体验课

刘一诺

增肌方向 / 从业 6 年

细分化与容量周期方向，适合卡在平台期一年以上的中级训练者。

  • ACE-CPT / 运动营养师
  • 带训 208 人 / 在架学员 14 人
  • 学员 12 周胸推容量平均 +19%
¥259 / 月 / 双周视频复盘
约体验课

周牧

康复过渡方向 / 从业 11 年

从腰膝伤后过渡回力量训练，先查动作模式，再谈重量。

  • FMS 二级 / NSCA-CPT
  • 带训 415 人 / 在架学员 20 人
  • 伤后回归计划完成率 87%
¥349 / 月 / 含动作视频逐组批注
约体验课

账本不会说谎 / 他们记了一年

评价下方均附该用户授权公开的真实曲线摘要。

以前笔记本记完就丢，现在曲线明明白白告诉我哪周该加重。卧推从 72.5 到 90，用了五个月，每一步都对得上账。
卧推估计 1RM / 一年 +24.1%
张帆 / 训练 2 年 / 记账 148 个训练日
备赛期强度和容量要分开盯，报表一页就能看清波浪，不用再自己拿表格拼。导出的数据教练直接用。
赛季总容量峰谷比稳定在 1.8 / 计划内
林可 / 力量举备赛者 / 记账 11 个月
四十三岁不敢瞎冲，RPE 记录让教练看得出我哪天状态差。腰伤一年没复发，重量还在慢慢涨。
深蹲估计 1RM / 一年 +16.9% / 零伤病中断
老白 / 训练 6 年 / 记账 203 个训练日

记下第一组，剩下的交给曲线

免费版永久可用，训练记录不设上限，数据随时导出带走。

已有 42 万训练者在记账 / 三大项曲线合计绘制 9,700 万条